Me gustaría compartir tres ejercicios creados por el Dr. Stuart McGill, de la Universidad de Waterloo. El Dr. McGill ha realizado numerosas investigaciones sobre las lesiones de espalda y la importancia de la estabilidad del tronco, que ha documentado en libros como «Ultimate Back Fitness and Performance» y «Back Mechanicas», así como en numerosos artículos de revistas profesionales.
El Dr. McGill sugiere incorporar otro ejercicio de movilidad llamado ‘Cat-Camel’ antes de realizar los 3 grandes ejercicios. A diferencia de otros estiramientos lumbares que pueden forzar la columna vertebral, este ejercicio promueve la movilidad de la columna vertebral de una manera respetuosa con la columna vertebral, reduciendo la rigidez y mejorando el movimiento.
A través de una amplia investigación y estudio de la columna vertebral, el Dr. McGill ha identificado tres ejercicios específicos que se dirigen eficazmente a múltiples áreas sin imponer una tensión excesiva en las regiones lesionadas o irritadas de la espalda. Estos ejercicios se han ganado el reconocimiento de «Los 3 Grandes», famosos por su capacidad para abordar diversos aspectos de la salud de la espalda.
1. Curl hacia arriba
La mayoría de la gente realiza el ejercicio de «curl up» flexionando toda la columna e intentando llevar el pecho hacia las rodillas. Aunque este ejercicio activa los músculos anteriores del tronco, especialmente el recto abdominal, tiene algunos inconvenientes, sobre todo para las personas con dolor de espalda.
En primer lugar, el movimiento clásico de flexión hacia arriba ejerce una compresión significativa sobre la columna vertebral, lo que puede empeorar los síntomas de quienes son sensibles a las cargas o «intolerantes a las cargas».
En segundo lugar, desvía la columna de su posición neutra ligeramente arqueada hacia la flexión. Si la flexión de la columna aumenta los síntomas lumbares (lo que se conoce como «intolerancia a la flexión»), debe evitarse este movimiento.
Además, el curl up tradicional depende en gran medida del músculo psoas en la parte anterior de la cadera, en lugar de aislar los músculos abdominales.
Para abordar estos problemas y centrarse en mejorar la estabilidad de los músculos centrales anteriores de forma más eficaz, se puede realizar un curl up modificado:
- Túmbese boca arriba con una rodilla flexionada y la otra estirada. Aplane la pierna contra el suelo si experimenta dolor irradiado hacia una pierna. Coloque las manos debajo de la parte baja de la espalda para mantener una posición neutra ligeramente arqueada.
- Levante la cabeza unos centímetros del suelo y manténgala así durante 10 segundos. Imagínese que levanta la cabeza de una balanza, lo suficiente para que se lea «cero» en el dial o la pantalla. El objetivo es realizar la flexión sin ningún movimiento en la parte baja de la espalda. Levantar demasiado la cabeza y los hombros redondeará la zona lumbar y aumentará la tensión en la columna, lo que podría empeorar los síntomas.
2. Plancha lateral
Ahora, vamos a centrarnos en los músculos laterales del cuerpo después de tratar los músculos anteriores del tronco. La plancha lateral es un valioso ejercicio que se dirige a los músculos oblicuos laterales y cuadrado lumbar (QL) de un lado, proporcionando un medio eficaz para fortalecer la estabilidad con un impacto mínimo en la columna vertebral. Además, activa un importante estabilizador de la cadera y la pelvis, el glúteo medio.
A continuación se explica cómo realizar la plancha lateral:
- Túmbate de lado con las piernas flexionadas y apoya la parte superior del cuerpo con el codo. Coloca la mano libre sobre el hombro opuesto.
- Levanta las caderas, apoyándote sólo en la rodilla y el brazo.
- Mantenga esta posición durante 10 segundos antes de volver a bajar. Repita el esquema de repeticiones en pirámide descendente para cada lado.
Puedes explorar varias progresiones con este ejercicio. Por ejemplo, puede modificar la colocación de las manos desde el hombro opuesto hasta la parte superior de las caderas o progresar hasta una plancha lateral completa, apoyando el peso del cuerpo en los pies y el codo.
Para desafiarte aún más, intenta realizar la plancha lateral completa con un pie justo delante del otro. Si la plancha lateral te resulta demasiado fácil, puedes incorporar un patrón de balanceo inclinando o rotando el cuerpo hacia el suelo y de vuelta hacia el techo. Mantén una alineación directa entre los hombros, el torso y la parte superior de la pierna durante el balanceo para proteger la parte baja de la espalda.
3. El perro pájaro
El ejercicio del perro pájaro, el último componente de los «Tres grandes» de McGill, es muy eficaz para promover la estabilidad del tronco y permitir al mismo tiempo el movimiento de las articulaciones circundantes (piernas o brazos y piernas juntos). Su capacidad para mantener la estabilidad en la parte baja de la espalda al tiempo que facilita el movimiento en las caderas y los hombros lo hace beneficioso para las actividades cotidianas y el levantamiento de pesas.
A continuación se explica cómo realizar el ejercicio del perro pájaro:
- Colócate en posición de ‘All 4’s’ o cuadrúpedo, asegurándote de que tu espalda mantiene un ligero arco en una alineación neutra. Recuerda, neutro significa un pequeño arco, no completamente plano.
- Sin permitir ningún movimiento en la parte baja de la espalda, extienda una pierna hacia atrás mientras levanta simultáneamente el brazo opuesto hasta que ambos estén completamente estirados. Para evitar un arqueamiento excesivo de la espalda durante el movimiento de la pierna, concéntrese en patear el talón recto hacia atrás. Además, puede aumentar la activación de los músculos centrales, especialmente los erectores espinales, cerrando el puño y contrayendo los músculos del brazo mientras mantiene la posición extendida.
Si realizar el movimiento de brazos y piernas a la vez te causa dolor o dificultad para mantener el equilibrio, puedes probar la versión modificada con sólo el movimiento de piernas.
LA VIDEO EXPLICACIÓN DE ESTOS 3 EJERCICIOS EN ESPAÑOL ESTA AQUI
