Я хотел бы рассказать о трёх упражнениях, разработанных доктором Стюартом Макгиллом из Университета Ватерлоо. Доктор Макгилл провёл обширные исследования в области спинных травм и важности стабильности кора, которые он отразил в таких книгах, как «Ultimate Back Fitness and Performance» и «Back Mechanicas», а также в многочисленных статьях в профессиональных журналах.
Д-р Макгилл рекомендует начать с упражнения на подвижность под названием «Кошка-верблюд» перед выполнением «Большой тройки». В отличие от других упражнений на растяжку, которые могут негативно влиять на позвоночник, это упражнение способствует подвижности позвоночника, уменьшая скованность и улучшая подвижность.
На основе обширных исследований и изучения позвоночника, д-р Макгилл выделил три конкретных упражнения, которые эффективно воздействуют на разные области, не оказывая чрезмерной нагрузки на травмированные или раздраженные участки спины. Эти упражнения получили название как «Большая тройка МакГилла», известная своей способностью положительно воздействовать на различные аспекты здоровья спины.
1. Модифицированное скручивание
Большинство людей выполняют упражнение «скручивание», сгибая весь позвоночник и пытаясь подтянуть грудь к коленям. Однако это упражнение может привести к значительной компрессии позвоночника, что нежелательно для тех, кто имеет проблемы со спиной. Вместо этого рекомендуется выполнять следующее модифицированное разгибание:
- Лягте на спину, согнув одно колено и выпрямив другую ногу. Если у вас есть иррадиирущая боль в одной из ног, удерживайте её на земле. Подложите руки под поясницу, чтобы поддержать нейтральное, слегка изогнутое положение спины.
- Поднимите голову на несколько сантиметров от земли и задержитесь в этом положении на 10 секунд. Задача состоит в выполнении разгибания без какого-либо движения в области поясницы. Если поднимаете голову и плечи слишком высоко, это может вызвать изгиб в спине и увеличить нагрузку на позвоночник, чего следует избегать.
2. Боковая планка
После работы с передними мышцами кора, перейдем к боковым мышцам. Боковая планка — это важное упражнение, направленное на боковые косые мышцы и поясничные мышцы. Это упражнение укрепляет стабильность при минимальной нагрузке на позвоночник и активизирует среднюю ягодичную мышцу.
Вот как выполнять боковую планку:
- Лягте на бок, согнув ноги, и обопритесь на локте верхней руки. Свободную руку положите на противоположное плечо.
- Поднимите бедра, опираясь только на локоть и верхнюю ногу, создавая прямую линию.
- Задержитесь в этом положении на 10 секунд и затем вернитесь в исходное положение. Повторите это упражнение для обеих сторон.
Это упражнение можно усложнить, изменяя положение рук или переходя к полной боковой планке, опираясь на стопы и локти.
3. Поза «собака-птица»
Упражнение «собака-птица» — последний элемент «большой тройки» Макгилла. Это упражнение эффективно развивает устойчивость кора, одновременно обеспечивая движение в смежных суставах (например, руках и ногах). Это полезно для повседневных действий и тренировок.
Вот как выполнять упражнение «собака-птица»:
- Начните в положении «четвереньки» с нейтральной спиной (небольшой изгиб).
- Поднимите одну ногу назад и одновременно поднимите противоположную руку до полной прямой линии. Обратите внимание, чтобы спина оставалась нейтральной.
- Задержитесь в этом положении на 10 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение для каждой стороны.
Вы можете усложнить это упражнение, изменяя позицию рук и ног. Если ощущаете дискомфорт или трудности с равновесием, попробуйте выполнять движение только ногами.
Эти упражнения помогут укрепить вашу спину и улучшить стабильность, снизив нагрузку на спину. Не забывайте выполнять их с правильной техникой и, если у вас есть какие-либо проблемы с вашей спиной, проконсультируйтесь с врачом перед началом этой программой упражнений.
Запись на личную консультацию со мной
